Comment s'initier à la barre au sol

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On respire en profondeur

Allongée au sol, les mains sur les côtes, inspirez l’air dans la cage thoracique en visualisant un ballon qui se gonfle. Expirez en le visualisant en train de se dégonfler. Faites-le quatre fois en allant chaque fois un peu plus loin. Glissez les mains sur le ventre et respirez, toujours par le ventre, quatre fois. Cette double respiration permet de relâcher les tensions et de se recentrer sur son corps. Attention à bien répartir l’air dans toute la cage thoracique.

On s'étire

1. Allongée au sol, jambes repliées, pieds écartés de la largeur du bassin, les mains croisées posées sur la cage thoracique, inspirez en tendant les bras bien droit vers l’arrière, au ras du sol, les mains toujours croisées et les paumes vers l’extérieur. Ensuite, ramenez les bras vers l’avant, en expirant, et posez les mains à plat sur la cage thoracique. Répétez quatre fois.

2. Inspirez en allongeant les jambes vers l’avant et en poussant les talons loin devant et revenez dans la position initiale, sans bouger le bassin. Répétez quatre fois.

3. Synchronisez les deux mouvements en coordonnant les bras et les jambes, quatre fois de suite. Attention à coller les bras au plus près des oreilles quand on les étire vers l’arrière. Cela permet de garder la colonne vertébrale bien allongée.

On dénoue le haut du dos

Dans la même position, les bras le long du corps, les coudes légèrement pliés et la paume des mains vers le sol, à la hauteur du bassin, inspirez en repliant l’avant-bras droit vers l’arrière, coude collé au sol. Puis expirez en ramenant l’avant-bras droit vers l’avant et l’avant-bras gauche vers l’arrière, comme un mouvement de balancier. Répétez le geste quatre fois en l’amplifiant. Notez la façon dont la main, en revenant vers l’avant, fait avancer légèrement l’épaule, entraînant la clavicule et l’omoplate. C’est ce mouvement qui libère les tensions. À répéter quatre fois. Attention à bien maintenir l’angle de 90° en ramenant les bras vers l’arrière.

On assouplit la colonne vertébrale

1. Même position, mains posées sur la cage thoracique, inspirez en emmenant le bassin en antéversion, comme si l’on faisait glisser une petite bille du nombril vers le pubis. Relâchez et revenez dans la position initiale, amenez le bassin en rétroversion. Répétez quatre fois.

2. Paumes au sol, inspirez, puis expirez en soulevant la colonne. Inspirez sur place, et expirez en déroulant le dos vertèbre par vertèbre. Répétez quatre fois.

3. Bras en croix à la hauteur des épaules, pliez les jambes, soulevez-les l’une après l’autre, et déposez les genoux à droite, en tournant la tête vers la gauche. Puis ramenez lentement la jambe gauche au centre, laissez son poids entraîner la jambe droite, et déposez les genoux à gauche, en tournant toujours la tête du côté opposé. Inspirez et expirez dans le mouvement. Répétez quatre fois. Attention à plaquer le bassin au sol et à ramener au centre une jambe, puis l’autre, pour ne pas forcer sur les lombaires.

On renforce les muscles profonds des abdos

1. Allongée, respirez en trois temps : on met d’abord les mains sur les côtes et on inspire l’air dans la cage thoracique. Puis on expire par le ventre comme si on remontait une fermeture à glissière du pubis vers la cage thoracique, en contractant le périnée. On relâche, en inspirant et en expirant. Attention à garder les côtes ouvertes quand on expire, pour ne pas pousser sur le plancher pelvien.

2. Faites la planche en prenant appui sur les coudes, posés au sol dans le prolongement des épaules, et sur les orteils, écartés de la largeur du bassin. Comptez jusqu’à 20 en inspirant et en expirant lentement. L’exercice idéal pour gainer les muscles. Recommencez deux fois.

Nathalie Pubellier est professeure au Conservatoire national supérieur de musique et de danse de Paris. Et au Studio Harmonic les mardis, mercredis et vendredis. studioharmonic.fr

Cet article a été publié dans le magazine ELLE du 19 février 2016.

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